Зарядка

Прокачуємо верх спини! Шраги зі штангою, гантелями і на тренажері.

Що таке шраг, кому вони підходять, а кому краще утриматися від цієї вправи?У цій статті ми розглянемо це популярне вправу.Шраги (від англ. to shrug — «знизувати плечима») — вправа, що використовується в силових тренуваннях для розвитку верхньої частини трапецієподібного м’яза.

Вправа полягає в підніманні і опусканні (не обертанні) плечей під навантаженням. Вправа може виконуватися під різними кутами (від вертикального до горизонтального), стоячи, сидячи або лежачи (з нижнім блоком). Виконання шрагов зі штангою, крім гіпертрофії м’язів верху спини, надає благотворний вплив на роботу мозку.

Знизання плечима стоячи зі штангою покращує кровонаповнення плечового відділу і м’язів шиї, насичує їх киснем. Регулярна тренування м’язів трапеції позитивно впливає на мозковий кровообіг потиличної болю і позбавляє від хронічних болів.Шраг – це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м’язів.

Поступово встає обов’язкова необхідність включення шрагов в тренувальну програму для тренування спини, для новачків ця вправа не обов’язково.Шраги дозволяють вибірково розвивати трапецієподібні м’язи. Це, мабуть, єдина і найкраща вправа для формування трапецій.

Тепер розглянемо різні види шраг:Шраги зі штангою. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.

Шраги зі штангою. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.

1. Шраги зі штангою.Техніка виконання.

Стоячи обличчям до штанги, розташованої на підлозі або на підставці. Ноги нарізно. Гриф тримати на прямих руках хватом трохи ширше плечей зверху:- зробити вдих, напружити м’язи живота і впевнено підняти плечі вгору, ніби ховаючи в них голову.

Потім обережно опустити плечі;- по закінченні руху зробити видих.Це вправу розвиває верхню частина трапецієподібної м’язи, головним чином її потилично-ключично пучки, а також лопаткову.Примітка!Якщо ви тренуєтеся з важким вагою, то тримайте штангу разнохватом (зустрічним хватом), раджу міняти при кожному новому підході хват, щоб вирівняти роботу трапецієподібних м’язів.

Спочатку тримайте праву долоню в положенні пронації, а ліву в положенні сипинации, а потім навпаки: праву долоню в положенні супінації, а ліву – в положенні пронації.Шраги з гантелями. Виконання вправи.

Шраги з гантелями. Виконання вправи.2.

Шраги з гантелями. Стоячи. Ноги нарізно.

Голову злегка нахилити вперед. Гантелі по боках на опущених руках:- зробити вдих, підняти плечі, потім плавно відвести їх назад, обережно опустивши;- по закінченні руху зробити видих.Це вправа призначена для розробки верхніх, або ключичних частин трапецієподібних м’язів, м’язів, що піднімають лопатку, середніх частин трапецієподібних м’язів та ромбовидних м’язів, якщо доповнити піднімання плечей змиканням лопаток.

Примітка!При використанні важкої ваги обертання плечима стають жорсткими.Шраги на тренажері. Ф.

Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.Шраги на тренажері. Ф.

Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.3. Шраги на тренажері.

Техніка виконання.Стоячи обличчям до тренажера. Взяти хватом зверху важелі тренажера на відстані трохи ширше плечей:- зробити вдих, напружити м’язи живота і впевнено підняти плечі вгору, ховаючи в них готову.

Потім обережно опустити плечі;- по закінченні руху зробити видих.Це вправа при систематичному використанні чудово підходить для розвитку верхніх частин трапецієподібних м’язів і м’язів, що піднімають лопатки.Кому не підходять шраг?Абсолютних протипоказань для вправи немає.

Однак шраг не рекомендується робити атлетам з дисфункцією венозного відтоку з черепної порожнини, а також з вираженим сколіоз грудного відділу хребта. Представницям прекрасної статі слід бути обережними при виконанні шрагов.Також слід звернути увагу, якщо у вас є проблеми з тиском (підвищений або знижений), дивіться по самопочуттю).
Було корисно? Став і підписуйся на мій канал.А ви робите цю вправу? В якому варіанті? Діліться у коментарях.

Related posts

Leave a Comment