Зарядка

7 програм тренувань для спини вдома

Спина – велика м’язова група. Розвинені широкі, ромбоподібні, круглі і інші м’язи утворюють міцний масив, який точніше ніж : “за моєю спиною, як за кам’яною стіною” – і не охарактеризуєш. Джерело: httpspixabay.

сомИсточник: httpspixabay.сомДанная м’язова група прихована від прямого погляду атлета, тому що вона як панцир захищає його тил. Але ця обставина тим не менше не заважає їй майоріти різноманітністю програм тренувань і вправ.

Варто розглянути найбільш ефективні з них, що відповідають різним цілям. Програми тренувань.1.

На масу. То з чого варто почати. М’язи спини добре відгукуються на навантаження, а для кращого нарощування маси робота з вільними вагами ефективніше, і ця ефективність перевірена часом.

Підтягування на перекладині широким хватом: 3-5 підходів до відмови. Тяга штанги в нахилі: 4-5 підходів по 8-12 повторень. Тяга гантелі в нахилі: 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Тяга верхнього блоку широким хватом: 3-5 підходів по 10-15 повторень. Виняткова робота з вільними вагами і контрольне вправу для найширших м’язів в кінці тренування на перевірена часом верхньому блоці. Обсяг тренування (кількість підходів) – буде залежати від тренованості атлета.

2. На силу!Сила для м’язів – це інструмент для роботи з великими робочими вагами, і як наслідок шлях до більшої м’язової маси. Підтягування широким хватом з додатковою вагою: 3-4 підходи по 6 повторень.

Тяга штанги в нахилі: 4-5 підходів по 6 повторень. Класична станова тяга: 5 підходів по 5 повторень. І звичайно ж сила спини не без участі станової тяги.

Варто дане вправу в кінці тренування тому що якщо виконати його раніше, то на інші вправи сил вже не вистачить. 3. Спина будинку! Спину можна качнути і вдома, маючи мінімум інвентарю.

Але варто бути реалістом, адже якісний і потужний прогрес буде скрутний в таких умовах, проте відмінний тонус даній групі буде забезпечений. Підтягування широким хватом на турніку: 4-5 підходів на максимум повторень. Тяга гантелі однією рукою до пояса: 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тяга з гумової петлею зверху: 3-4 підходи по 15-20 повторень. Тяга з гумової петлею знизу: 3-4 підходи по 15-20 повторень. І потрібно лише турнік (можна встановити вдома або знайти у дворі), гантель (краще розбірна, для цієї вправи досить і однієї), і гумова петля (все більше входять в моду домашнього тренінгу, а в даному комплексі вона виконує імітатор верхнього і нижнього блоку).

4. Для новачка. В даному випадку має велику важливість навчиться виконувати вправи з правильною технікою і відчувати працюючий м’яз.

Комплекс буде тому досить проста і з застосуванням деяких тренажерів. Підтягування широким хватом в тренажері “гравітон” : 3 підходи по 10-12 повторень. Тяга “Т” -грифа в тренажері (груди в упорі) : 3 підходи по 8-10 повторень.

Важільна тяга однією рукою: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку. Навчившись відчувати працюючі м’язи і освоївши техніку варто поступово переходити на вправи з вільними вагами: підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга гантелі в нахилі, і відповідно збільшувати обсяг тренування. 5.

Акцент на ширину спини. Інколи бракує потрібної ширини, і є бажання її зробити більш вражаючою. Тоді варто приділити увагу вправами, які допоможуть розвинути саме ширину спини.

Підтягування на перекладині широким хватом : 3-5 підходів по 8-12 повторень. Тяга штанги в нахилі хватом зверху: 3-4 підходи по 8-10 повторень. Тяга верхнього блоку широким паралельним хватом: 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Тяга нижнього блоку широким хватом: 3 підходи по 10-15 повторень. 6. На товщину спини.

Якщо є тренувальна програма на ширину спини, то значить має бути і на товщину спини, щоб додати м’язам спини масивний вигляд і додати їй “горбистості”. Тяга “Т” – грифа: 3-5 підходів по 8-10 повторень. Тяга гантелі в нахилі : 3-4 підходи на кожну руку по 8-12 повторень.

Тяга нижнього блоку паралельним вузьким хватом: 3-4 підходи по 10-15 повторень. Хорошим рішенням може стати чергування цих програм тренувань: одне тренування спини на ширину, а наступна тренування – на розвиток її товщини. 7.

“Улюблена” тренування! Бонусна програма тренувань, яка відображає комбінацію з “улюблених” вправ, а також з прикладом однієї особливості – підтягування у цій програмі виконуються між вправами, і в сумі повинно вийти заданий сумарне число повторень – в даному випадку воно дорівнює 50 підтягувань. Підтягування широким хватом: 1 підхід на максимум повторень. Тяга штанги в нахилі хватом знизу: 5 підходів по 8-12 повторень.

(З застосуванням принципу зворотного піраміди). Підтягування широким хватом: 1 підхід на максимум повторень. Важільна тяга однією рукою: 3 підходи по 10-12 повторень.

Підтягування широким хватом: 1 підхід максимум повторень.Тяга верхнього блоку широким паралельним хватом: 4 підходи по 10-15 повторень.Відмінний приклад власного досвіду як можна урізноманітнити тренування виходячи з особистих переваг.

На завершення хотілося б нагадати про відпочинок між підходами. Дана м’язова група є великий, тому відпочинок не варто робити менше 2-х хвилин. А у важких вправах: підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга “Т”-грифа – не менше 3-х хвилин.

Для станової тяги, залежно від відчуттів відпочинок може бути і більше 3-х хвилин.Сподіваюся стаття буде вам корисною , і який-небудь з даних комплексів вам точно знадобиться. Поділіться вашою думкою в коментарях, а так само своїм досвідом – як віддаєте перевагу тренувати спину ви – багатьом читачам це може бути корисно.
А я дякую вам за увагу, бажаю вам відмінних тренувань і міцного здоров’я! Рекомендую також прочитати:Тренуй найширші м’язи знаючи їх анатомію. Як ростуть “крила”?7 програм тренувань для грудних м’язів!!! Тренуйся виходячи з цілей і досвіду.М’язова пам’ять! Знай механізм її роботи – це буде корисно!

Related posts

Leave a Comment